나이가 들면 아픈 것이 당연하다고 생각하지만, 30년 동안 환자들을 만나면서 그렇지 않다는 것을 저는 항상 체감하고 있습니다. 병원을 내원하는 환자 분 중에는 저보다 연배가 많은 데도 엄청 젊어 보이는 분들이 종종 있는데, 이런 분들은 치료 속도도 다른 사람들보다 훨씬 빠릅니다. 이 분들의 공통점은 바로 건강한 습관이었습니다. 그리고 그 습관은 특별한 것이 아니었습니다. 이번에는 나이를 이기는 습관 이야기입니다.

'걷는 것'도 습관

“나이가 들어가니까 아무리 식단을 조절해도 살이 잘 빠지질 않는다”, “살 빼기는 어려운데 조금만 정신 팔면 금방 살이 쪄버린다”면서 고민하는 분들 많으시지요? 우리 몸 근육의 50%가 두 다리에 있는데, 나이가 들수록 다리 근력이 약해지게 됩니다. 그리고 약해진 다리 근육은 말초에서 심장으로 들어가는 혈액의 펌프질을 약해지게 만들어 몸이 붓고 무거워집니다. 근력 운동을 통해 다리 근육을 단단히 잘 유지하면 심장으로 혈액이 되돌아가는 펌프질이 잘되고 혈액순환이 좋아집니다. 그래서 걷는 습관이 참 중요합니다.

그리고 발은 인체의 축소판입니다. 몸이 무겁고 지칠 때 발 마사지를 받으면 몸이 개운해지고 가벼워졌던 경험 있으시지요? 실제로도 발바닥을 골고루 자극하면 정체됐던 혈류가 풀리고 대사순환이 개선되며 노폐물 배설이 촉진됩니다. 그만큼 다리 근력을 키우고 발을 잘 관리하는 것이 노화를 효과적으로 늦추는 방법입니다. 이를 위해서는 매일 걷는 것만큼 좋은 운동이 없습니다.

바빠서 좀처럼 운동할 시간이 안 나는 사람에게는 더더욱 걷기가 필수입니다. 출퇴근 시간을 활용해 걷는 것은 따로 시간을 내지 않아도 가능합니다. 출근할 때는 버스 두 정거장 먼저 내려 회사까지 걸어가고 퇴근해서 집에 갈 때도 지하철역 한 정거장 일찍 내려 걸어가는 방법으로 매일 습관적으로 걷는 것은 누구나 해볼 수 있는 방법입니다.

'먹는 것'도 습관

습관적으로 단 음식만 찾아 먹는 사람이 있습니다. 부드럽고 달달한 디저트를 먹으면 순간적으로 엔도르핀이 분비돼 기분이 좋아지지만, 이런 단 음식들은 몸에 빠르게 흡수되기 때문에 혈당을 빠르게 올리고 체중도 쉽게 늘어나게 만듭니다.

탄산음료를 많이 먹는 사람은 그 습관을 고쳐야 합니다. 탄산음료는 단맛을 내게 하는 액상과당, 그리고 인공감미료 때문에 살을 찌게 하고 중성지방 수치를 높입니다. 탄산음료보다는 물을 선택하는 습관이 중요합니다.

가공식품을 많이 먹는 사람도 마찬가지입니다. 가공식품은 통조림햄, 과자, 라면, 패스트푸드, 포장식품의 착색료, 보존료, 산화방지제, 감미료, 향료 등의 식품첨가물들을 넣어 미리 조리해 포장해 둔 식품입니다. 이런 첨가물은 중성지방 수치를 올려 혈관을 좁아지게 합니다.

과일 야채는 껍질째 먹는 습관이 중요합니다. 과일과 야채의 껍질 속에 듬뿍 들어 있는 항산화 물질인 파이토케미컬을 손실없이 그대로 섭취할 수 있습니다. 특히 껍질 속에 영양성분이 가장 많이 들어 있기도 하고, 항암성분이나 식이섬유도 껍질 속에 가장 많습니다. 과일이나 야채를 껍질째 섭취하기 위해서는 식초 물에 10분 정도 담궜다 깨끗이 씻어 내 잔류농약을 없애는 과정을 거치는 것이 좋습니다.

가능한 조리 과정을 최소한으로 줄여 원재료 맛을 살린 조리법으로 만든 음식을 주로 먹는 것도 습관이 중요합니다. 단짠 음식만 찾아 먹는 습관, 간이 진한 음식만 먹는 습관에 길들여지면 혈압이 높아지고 중성지방 수치도 계속 올라갈 수 밖에 없으니까요.

'잘 자는 것'도 습관

질 좋은 잠을 충분히 자는 사람은 정말 건강한 사람입니다. 이런 분들은 노화 속도도 느립니다. 잠을 자는 동안 뇌척수액이 뇌 사이사이의 노폐물을 씻어내어 주는데, 특히 치매의 원인이 되는 아밀로이드베타 단백질, 그리고 타우 단백질을 씻어냅니다. 잠을 제대로 자지 못하면 뇌 피로도 누적되고, 치매 발병의 원인이 됩니다.

밤에는 자고, 낮에는 깨어 있는 습관이 가장 좋은 습관입니다. 밤에는 일하고 낮에 자는 생활이 오래 지속되면, 잠 잘 때 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이 분비되지 않게 돼 불면증이 생기게 됩니다. 낮밤이 바뀐 생활을 습관적으로 하는 사람은 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지고, 감정기복이 커집니다.

잘 때는 잠자는 방의 적절한 온도와 습도도 중요하지만, 스마트폰 또는 TV를 잠자기 직전까지 보다가 자지 않도록 침실 환경을 개선하는 노력도 필요합니다.

● 정이안 한의학 박사 프로필 한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고, 동국대학교 외래교수이다. 저서로 안티에이징시크릿. 생활습관만 바꿨을뿐인데, 직장인 건강 한방에 답이 있다, 몸에 좋은 색깔음식 50등 다수의 책을 썼다.